Alimentazione e sport? Un Connunbio indissolubile

MYFITWEB S'ARRICCHISCE. SEGUI I CONSIGLI DEL DIETISTA. Una alimentazione equilibrata sul piano nutrizionale e' sicuramente fondamentale per tutti coloro che esercitano una attività sportiva, non solo per i professionisti che di solito sono controllati da personale medico e tecnico altamente qualificato, ma anche per chi pratica sport a livello amatoriale. E' intuitivo infatti che eventuali carenze o eccessi alimentari possano influenzare negativamente la prestazione sportiva e il rendimento muscolare. Per ogni tipo di attivita' fisica sia essa agonistica, dilettantistica o professionale e' necessaria una alimentazione che sia commisurata e adeguata al tipo di attivita'  svolta e in grado di soddisfare i bisogni nutritivi dell'organismo. La grande diffusione dell'attivita' fisica aìa tutti i livelli impone la necessita'  di diffondere i principi di una corretta alimentazione per chi pratica sport in quanto gli alimenti sono il nostro "carburante".
Il corretto stile alimentare permette il regolare accrescimento dell'organismo, la prevenzione di numerose patologie croniche e contribuisce al mantenimento di un buon stato di salute.
L'assunzione di alimenti deve garantire il rifornimento di tutti i principi nutritivi nella misura sufficiente alla copertura dei fabbisogni  giornalieri e al mantenimento dei bilanci nutrizionali.

LE LINEE NUTRIZIONALI. Le linee guida nutrizionali per la popolazione, individuate da alcuni anni e periodicamente aggiornate, rappresentano un concreto aiuto per scelte alimentari ottimali.
Sono riportate le linee guida nutrizionali per una sana alimentazione: Consumare una grande varieta'  di alimenti. Permette l'introduzione di tutti i nutrienti: ogni alimento e' costituito da diversi nutrienti ma non pu', da solo, coprire i fabbisogni nutrizionali in modo completo. Giornalmente e' consigliabile attenersi alle indicazioni proposte dalla piramide alimentare Individui che assumono diete monotone o prive di importanti alimenti presentano rischi maggiori di carenze di alcuni nutrienti (diete vegane o vegetariane strette).
Bilanciare l'introito energetico con l'attivita'  fisica. Incrementa il consumo calorico, mantiene un'efficiente attivita' metabolica muscolare ed esercita effetti benefici sulla circolazione del sangue e sull'osso. Dal bilancio tra introiti alimentari e consumi energetici dipende il mantenimento e/o il raggiungimento di un peso corporeo adeguato.
Scegliere un'alimentazione ricca di cereali, vegetali e frutta. La maggior parte delle calorie introdotte giornalmente deve derivare dai cereali (pane, pasta, riso, meglio se integrali) ad elevato contenuto di carboidrati complessi e dai vegetali della frutta. In tali elementi risulta elevato il contenuto di fibre che agiscono non solo sulla funzionalita  intestinale (regolarizzazione della motilita'  ,prevenzione della malattia diverticolare, ecc.) ma anche sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi con beneficio di alcune malattie metaboliche (per es. diabete), nelle malattie cardiovascolari e nella prevenzione di alcune forme di tumori. Inoltre i vegetali sono poveri di grassi e contengono nutrienti essenziali come vitamine, minerali e altre sostanze antiossidanti.
Scegliere un'alimentazione povera di grassi saturi e colesterolo.I grassi sono nutrienti energetici indispensabili all'organismo anche perche' riforniscono alcuni nutrienti essenziali (acidi grassi essenziali) e permettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E ,K).
In base alle caratteristiche chimiche si distinguono grassi saturi e insaturi (monoinsaturi, polinsaturi). I lipidi della carne e dei suoi derivati (per es. salumi), del latte e dei suoi derivati (panna, burro, formaggi ecc.), di alcuni vegetali (olio di palma, olio di cocco, ecc.) sono le fonti piu' importanti di grassi saturi. Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono presenti nella maggior parte degli oli vegetali, nei pesci, nella frutta secca.L'olio di oliva e' particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi. Una dieta ad elevato contenuto di grassi saturi e di colesterolo e' responsabile dell'aumento del livello plasmatico di colesterolo e del rischio piu' elevato di malattie cardiovascolari. L'energia derivata dai grassi non dovrebbe superare il 30% delle calorie totali e, in particolare, l'energia dei grassi saturi non dovrebbe costituire piu' del 10% del totale. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi coprono la restante quota energetica derivata da grassi e contribuiscono alla regolarizzazione dei livelli plasmatici di colesterolo e trigliceridi ed alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il colesterolo e' un composto fondamentale per l'organismo, indispensabile per la sintesi di ormoni e di alcune vitamine e riveste un ruolo strutturale nelle cellule: e' sintetizzato prevalentemente nel fegato ed e' presente in misura variabile negli alimenti. Sono fonti importanti di colesterolo le frattaglie, (in particolare cervella e fegato) il latte e i derivati, le carni e i derivati, i crostacei, i frutti di mare, il tuorlo d'uovo.
Scegliere alimenti a basso tenore di colesterolo e di grassi saturi permette la riduzione della colesterolemia.
Scegliere un'alimentazione a contenuto controllato di zuccheri semplici. I carboidrati (o zuccheri) si distinguono in semplici (per es. saccarosio cioe' zucchero da cucina, fruttosio presente nella frutta e nel miele, lattosio presente nel latte) e complessi (per es. amido e fibre presenti in cereali, patate e legumi). Il consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri semplici (zucchero, dolci, miele, bibite e bevande zuccherine, ecc.) causa un elevato apporto calorico e contribuisce al sovrappeso corporeo.

Controllare il consumo di cloruro di sodio e di sodio. La maggior parte della popolazione consuma eccessive quantita'  di tale elemento sia nella forma di cloruro di sodio (sale da cucina) che come sodio presente intrinsecamente negli alimenti (cibi conservati sotto sale, salumi, formaggi, ecc.). Il sodio interviene nella regolarizzazione dei fluidi corporei e della pressione sanguigna, riducendone l'assunzione e' possibile evitare la progressione dell'ipertensione nei soggetti a rischio.
Moderare il consumo di alcolici. L'alcol ha elevato potere calorico (7 calorie per grammo) ma non ha valore nutrizionale. Il consumo di bevande alcoliche (birra, vino, superalcolici, ecc.) e' concesso, con moderazione, negli adulti sani. Per le donne sane non e' consigliabile assumere quantita'  giornaliere di vino superiori a 250 ml; per gli uomini sani non sono consigliabili quantita'  maggiori a 500 ml al d L'alcol e' causa di numerose patologie acute e croniche (a carico del fegato, del pancreas, del sistema nervoso, ecc.) e aumenta il rischio di numerosi tumori (cavo orale, laringe, esofago, mammella) e favorisce l'ipertensione arteriosa.  Per tali motivi e' sconsigliabile il consumo di bevande alcoliche in eta'  giovanile.
Piramide alimentare.Un metodo semplice per sapere quali sono le corrette scelte alimentari e' rappresentato dalla piramide alimentare.

Umberto Canto'